Речь пойдет о технике выполнения упражнений и о таком важном понятии как интенсивность тренировок.
Хочу сразу оговориться: так как тема техники – очень обширная, в
данной статье я не буду приводить конкретные примеры выполнения
каких-либо упражнений, иначе это заняло бы очень большой объем.
Что такое техника? По-простому – это
правильная последовательность действий при выполнении упражнений, верное
положение рук, ног, головы, туловища. Верная техника дает гарантию
того, что вы не получите травму и сделаете упражнение наиболее
эффективно. В данном случае, эффективность подразумевает под собой
максимальную нагрузку на все виды мышечных волокон: быстрые (которые
отвечают за силу) и медленные (отвечают за выносливость). Проработка
наибольшего числа волокон способствует значительному приросту силы и
этих самых волокон, из которых и состоят наши мышцы.
Вот основные технические моменты:
- Никогда не начинайте тренировку «на холодное тело».
Обязательно следует делать разминку 5-15 минут, чтобы разогреть мышцы,
разогнать кровь по организму. Размяться можно как на кардио-тренажерах
(велосипед, беговая дорожка, «лыжи»), так и просто выполнив несколько
общефизических упражнений: погнулись в разные стороны,
попрыгали-побегали на месте, помахали ручками-ножками:)
- Выполняйте упражнение с полной амплитудой. Короче
говоря, не ленитесь, делайте все полностью, качественно и старательно.
Вот тут-то как раз и включается проработка всех этих пресловутых
«мышечных волокон» по максимуму. Что, в свою очередь, даст максимальный
эффект.
- Отдыхайте между упражнениями. Особенно, небольшой
отдых необходим между тяжелыми подходами с большими весами. За этот
короткий (от 2 до 10 минут, в зависимости от тяжести подхода) промежуток
времени мышцы успевают достаточно восстановиться, чтобы вновь активно
включиться в работу.
- Делайте не больше 5-6 повторений для каждого
упражнения. Также не рекомендуется, чтобы количество подходов было
больше этих цифр. Поверьте, 2 разминочных и 3 рабочих подхода вполне
достаточно. Не стоит «убиваться», делая по 10, а то и по 15 повторений.
Эффекта это не принесет, зато загнать себя в перетренировку сможете
легко.
*Примечание. Что касается последних двух пунктов: такой стиль подходит для «среднестатистической» тренировки спортсмена-любителя в силовом стиле.
Но давайте не будем забывать и о других видах тренировок, абсолютно
различных по своему стилю и интенсивности, где 2 вышеуказанные совета не
подойдут. О различных стилях тренинга я также намерен поговорить в
дальнейшем на страницах этого блога.
В начале поста я употреблял такой термин – интенсивность. Остановлюсь подробнее.
Можно сказать, что интенсивность – это темп тренировки, то есть
время, затраченное на выполнение упражнения, на отдых между ними.
Соответственно, чем это время меньше, тем интенсивность выше. Также,
интенсивность определяется скоростью выполнения упражнений, техникой,
весом снарядов. В общем, чем сильнее вы вспотели и устали за наименьшее
время, тем интенсивность выше:)
Вообще, к чему весь этот разговор об интенсивности. Есть определенные
виды тренинга (раз уж я оговорился о них в примечании в советам), в
которых оценкой эффективности как раз и является интенсивность.
Пожалуй, пора заканчивать вводную статью по технике. В дальнейшем,
эта категория постов будет дополняться уже конкретным описанием техник
выполнения упражнений, рассмотрением различных типов тренинга. Не
пропустите!
Комментарии: