Гигиеническое обеспечение является составной частью подготовки
тхэквондистов. Оно включает в себя рациональный режим,
высококачественное питание, правила личной гигиены, соответствующие
гигиенические условия при занятиях тхэквондо и т. п. Построение
тренировочного процесса с учетом основных гигиенических положений
обеспечивает высокий уровень здоровья тхэквондистов, постоянный рост их
мастерства, стабильность спортивной формы, спортивное долголетие и
является одним из важнейших условий качественной подготовки к
соревнованиям.
Режим имеет большое значение для тхэквондиста. При правильном и
строгом соблюдении режима дня вырабатывается определенный суточный
стереотип. Это обеспечивает высокий уровень работоспособности и создает
лучшие условия для ее восстановления. Рациональный распорядок дня не
только помогает сохранять высокую работоспособность, но и позволяет
лучше планировать свое время и продуктивнее трудиться. Неуклонное
соблюдение режима дня воспитывает у спортсменов организованность и волю,
а также приучает их к сознательной дисциплине.
Основное требование к режиму дня – рациональное чередование работы и
отдыха. Это помогает организму работать более эффективно и ритмично. В
распорядке дня следует также предусмотреть: проведение тренировочных
занятий в оптимальные сроки, использование различных видов активного и
пассивного отдыха; длительный и полноценный сон, выполнение закаливающих
процедур; регулярное питание.
При планировании режима необходимо учитывать данные о суточных
изменениях функционального состояния организма. На протяжении дня
работоспособность человека изменяется. Плавно повышаясь, она достигает
высшего уровня в 10–13 час. дня, а к 14 час. обычно снижается. После
этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после
20 час. постепенно снижается. Наиболее высокий уровень важных для
тхэквондистов психофизиологических функций, связанных с быстротой,
точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а
также с 16 до 20 час.
Различные условия профессиональной деятельности, быта и тренировки не
позволяют предложить единый режим дня для всех тхэквондистов, однако
основные его положения должны соблюдаться в любом случае.
Вставать следует в одно и то же время, не позднее 7 час. Сразу же
после этого выполняется утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка),
которую лучше проводить на открытом воздухе в течение 15–25 мин. В
зарядку включаются различные общеразвивающие, а также некоторые
специальные упражнения. Целесообразно применять упражнения со скакалкой,
мячами, легкими гантелями, эспандером. Не рекомендуется использовать
статические упражнения, а также упражнения со значительным отягощением.
После зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры.
Основные тренировочные занятия целесообразно проводить в периоды
наибольшей работоспособности (в 10–13 и 16–20 час.). В режиме дня
необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и продолжительность
активного и пассивного отдыха. Различные виды отдыха должны применяться в
определенное время, что способствует более быстрому восстановлению
работоспособности. При двухразовых тренировках в день перерывы между
ними должны быть как можно дольше, В это время целесообразно
использовать различные восстанавливающие средства (гидропроцедуры,
массаж и др.). Вечерние тренировочные занятия должны заканчиваться за
2–3 час. до сна.
Во время подготовки к наиболее ответственным соревнованиям режим дня
надо планировать, учитывая сроки их проведения (день недели, часы
выступлений, разницу во времени). При этом важно построить тренировочный
процесс и режим дня таким образом, чтобы наивысший подъем
работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые будут
проходить выступления тхэквондистов, то есть принимать в расчет не общее
время начала соревнований, а то время, когда тхэквондист будет
выступать на даянге. Естественно, при подготовке к соревнованиям
перестраивается весь режим дня, то есть время подъема и отхода ко сну,
время тренировочных занятий, приема пищи и т. п.
Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и
отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего режима
требует 3 недели. В случае резкой смены временных поясов
(трансмеридианальные перелеты) при планировании режима и тренировки
тхэквондистов необходимо учитывать следующие особенности. В первые двое
суток работоспособность сохраняется или несколько снижается. На 3–5-й
день работоспособность значительно снижается и ухудшается самочувствие с
последующим постепенным улучшением функционального состояния организма.
Поэтому при переезде в новую местность надо сразу же переходить на
местный режим дня и сохранять активный двигательный режим.
Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не
заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают
истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление
защитных сил организма. Каждый тхэквондист должен определить оптимальную
для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период
напряженных занятий, тренировок и соревнований время, отводимое на сон,
необходимо увеличивать.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы.
Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 10–11 час. вечера
до 6–7 час. утра. Непременным условием здорового сна является тишина и
покой. Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное
возбуждение нервной системы.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований рекомендуется
спать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается
самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует
начинать через 1–1,5 часа после дневного сна.
Сон – показатель состояния организма. Даже незначительные отклонения в
состоянии здоровья приводят к его нарушению. Чаще всего появляется
бессонница, возникающая вследствие переутомления центральной нервной
системы. При неправильной тренировке, а также при отклонениях от
нормального режима тхэквондисты или долго не могут заснуть, или засыпают
сразу, а затем просыпаются и проводят несколько часов без сна. В период
напряженных занятий это сигналы перетренированности. При их появлении
надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку и
переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями бессонницу нередко
вызывает излишнее волнение спортсмена, но разумный режим и строгое
соблюдение всех гигиенических рекомендаций обычно помогают избавиться от
нее. При стойких и длительных расстройствах сна необходимо обратиться к
врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными
средствами.
Отдыхая перед соревнованиями, надо переключаться на другие виды
деятельности: заняться интересным и любимым делом, посетить концерт,
театр, кино, по возможности больше бывать на воздухе, меньше думать и
говорить о предстоящих соревнованиях. Необходимо беречь нервную систему
для спортивного единоборства.
Комментарии: