Упражнения для рельефного пресса

Для того, что бы сделать пресс рельефным следует использовать только комплексный подход – диета + тренировки.

Диета для пресса – должна быть просчитана до мельчайших подробностей, секрет правильного подхода заключается в расчете калорий необходимых для тренировок и обычной жизнедеятельности. Оптимальным вариантом является потребление такого количества калорий, что бы они полностью расходовались в течение дня. Но и тут существуют некоторые нюансы, если вы обладаете лишней жировой прослойкой, тогда при расчете нужного количества калорий на день отнимайте 5-10%, только такой подход поможет вам быстро избавится от лишних жировых отложений.

Кроме этого, следует постараться перейти на питание только полезными продуктами, исключив из рациона жиры. То есть ваше меню должно состоять из каш, нежирного мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов.

Для получения необходимых витамин и минеральных веществ можно включать в диету в небольшом количестве мед и орехи.

Так же важен и сам подход к приему пищи, следует строго разграничить количество принимаемых калорий по времени суток.

Завтрак составляет около 30% всего суточного рациона, обед 50% и ужен 20%. Причем ужен должен состоять, только из низкокалорийный овощей и фруктам (жареная картошка, к этой категории продуктов не относится).

После того как вы определились с диетой можно приступать и к самой тренировке пресса.

1. Наклоны с гантелью – гантель берем весом в 3-5 килограмм, упражнение направлено на боковые мышцы пресса.

Исходное положение стоя одна рука за головой, вторая опущена вниз с гантелью, делаем наклон в сторону руки с гантелью. После выполнения меняем руки.

2. Повороты корпуса в стороны с грифом от штанги на плечах, упражнение развивает косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на грифе штанги, лежащем на плечах. Делам повороты корпусом в разные стороны.

3. Поднимание ног на шведской стенке, упражнение направлено на стимулирование нижних мышц живота.

Исходное положение вис на шведской стенке, поднимаем прямые ноги на угол в 90 градусов, если вам тяжело выполнять упражнение, то ноги можно согнуть в коленях.

4. Подъемы корпуса – прорабатываем верхнюю часть пресса. Для большей эффективности следует закрепить ноги на специальном тренажере или в шведской стенке.

Исходное положение лежа, руки за головой, выполняем подъемы корпуса на гол 90 градусов.

Для увеличение нагрузки можно использовать гантель.

Выполнение этих четырех упражнений позволит проработать все мышцы, формирующие брюшной пресс и уже через несколько месяцев вы увидите результаты своих стараний.